Trail & Cyclisme : Pourquoi vous ne mangez probablement pas assez de sucre pour performer
Pourquoi vous ne mangez probablement pas assez de sucre pour performer La révolution du ratio glucides/heure (1:0,8 glucose/fructose) et la montée vers les 120 g/h
La nutrition sportive d’endurance est en train de vivre une transformation aussi profonde que discrète. Pendant des décennies, les recommandations autour des glucides pendant l’effort ont été relativement stables, presque dogmatiques : consommer entre 30 et 60 g/h pour les efforts longs, et jusqu’à 90 g/h pour les athlètes élites capables de tolérer des apports plus élevés. Cette vision, largement héritée des premières études sur l’oxydation des glucides, reposait sur une idée simple : l’intestin humain serait une barrière limitante infranchissable au-delà d’un certain seuil.
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Mais les recherches accumulées depuis une dizaine d’années, et surtout les travaux récents européens et français présentés dans des conférences de physiologie de l’exercice au printemps 2026, montrent une réalité bien différente. L’intestin n’est pas un organe rigide, mais un système adaptatif capable d’augmenter ses capacités d’absorption avec l’entraînement. Surtout, il devient clair que la performance en endurance n’est pas seulement limitée par les muscles ou le cœur, mais très largement par la disponibilité énergétique instantanée.
Dans ce contexte, une nouvelle frontière apparaît : celle des 120 g de glucides par heure, rendue possible par une optimisation précise du ratio glucose/fructose autour de 1:0,8. Cette évolution ne représente pas un simple ajustement nutritionnel, mais un changement de paradigme dans la manière de concevoir l’alimentation en course.
1. Le plafond historique des 60–90 g/h : une limite intestinale plus qu’un besoin énergétique
Pendant longtemps, la physiologie de l’endurance a été interprétée à travers une contrainte majeure : la capacité d’absorption intestinale du glucose. Le transporteur principal du glucose dans l’intestin, SGLT1, possède une capacité limitée, qui tend à saturer autour de 60 g/h. Au-delà, l’excès de glucose reste dans le tube digestif, ce qui peut provoquer inconfort, ballonnements et diarrhées. Cette contrainte a donc naturellement servi de base aux recommandations nutritionnelles.
Cependant, cette vision ne prenait pas en compte un élément fondamental : l’existence d’un second système de transport, le GLUT5, spécialisé dans l’absorption du fructose. Tant que la nutrition sportive reposait majoritairement sur des sources de glucose ou de maltodextrine, ce second système était sous-utilisé, et la capacité totale d’absorption restait artificiellement limitée.
Les recherches de Jeukendrup et d’autres physiologistes ont progressivement démontré que l’on pouvait contourner cette limite en combinant plusieurs types de glucides. En utilisant simultanément le glucose et le fructose, on active deux voies d’absorption distinctes, ce qui permet d’augmenter significativement le flux énergétique total sans saturer un seul transporteur. Ce changement conceptuel a marqué la première vraie rupture avec le modèle traditionnel des 60 g/h.
2. Le ratio 1:0,8 glucose/fructose : une optimisation fine des systèmes de transport
L’évolution la plus récente ne concerne pas seulement la quantité de glucides consommés, mais surtout leur composition. Historiquement, les stratégies modernes ont évolué d’un ratio proche de 2:1 (glucose dominant) vers des formulations plus équilibrées. Aujourd’hui, certaines approches issues de travaux récents suggèrent qu’un ratio proche de 1:0,8 glucose/fructose représente une optimisation particulièrement efficace pour maximiser à la fois absorption et tolérance digestive.
Ce ratio repose sur une idée simple mais puissante : exploiter simultanément les capacités des deux principaux systèmes intestinaux sans les surcharger. Le glucose est absorbé rapidement via SGLT1, mais son transport est limité en volume. Le fructose, lui, emprunte GLUT5, dont la capacité est différente mais complémentaire. En équilibrant presque à parts égales ces deux sources, on augmente la surface totale d’absorption énergétique disponible pendant l’effort.
Ce qui rend ce ratio particulièrement intéressant, c’est qu’il ne s’agit pas uniquement d’une optimisation théorique. En pratique, il permet de réduire significativement les troubles gastro-intestinaux tout en augmentant la quantité totale d’énergie assimilée. C’est précisément cette combinaison — performance + confort — qui explique son adoption croissante dans les sports d’endurance de haut niveau.
3. 120 g/h : une nouvelle frontière validée par la physiologie de l’effort
Les études récentes comparant différents niveaux d’apport glucidique montrent un résultat particulièrement intéressant : il est possible d’atteindre des niveaux d’oxydation exogène très élevés sans perturber les mécanismes métaboliques internes. Dans certains protocoles expérimentaux, des athlètes entraînés ont consommé jusqu’à 120 g de glucides par heure, avec une absorption effective et une oxydation supérieure aux protocoles classiques.
Ce qui est remarquable, c’est que cette augmentation de l’apport énergétique ne semble pas dégrader l’utilisation du glycogène musculaire de manière disproportionnée. Autrement dit, l’organisme ne “remplace” pas simplement ses réserves internes, mais ajoute une source énergétique supplémentaire exploitable en temps réel.
Cela change profondément la logique de l’effort prolongé. Au lieu de chercher à économiser les réserves internes à tout prix, l’athlète peut désormais fonctionner dans une logique de flux énergétique élevé et constant. Cette approche favorise une meilleure stabilité de puissance sur la durée, en particulier dans les efforts dépassant plusieurs heures.
4. Un problème sous-estimé : la sous-consommation chronique de glucides en endurance
Malgré ces avancées scientifiques, la majorité des athlètes amateurs — et même une part importante des compétiteurs — reste largement en dessous des apports optimaux. Dans les faits, beaucoup d’efforts longs sont encore réalisés avec des apports moyens de 40 à 70 g/h, parfois moins en trail longue distance.
Ce déficit énergétique progressif n’est pas immédiatement visible, mais il a des conséquences directes sur la performance. Au fil des heures, les réserves de glycogène diminuent, la capacité à maintenir une intensité stable s’effondre progressivement, et la perception de l’effort augmente fortement pour une même puissance produite. C’est ce phénomène qui explique les “murs” rencontrés en marathon ou les baisses brutales de rythme en ultra-trail.
Les données physiologiques actuelles suggèrent pourtant que le corps humain est capable de soutenir des flux énergétiques bien plus élevés que ceux couramment utilisés. Le problème n’est donc pas une incapacité biologique, mais plutôt une sous-utilisation des capacités disponibles.
5. Le mythe du sucre en endurance : une erreur de perspective culturelle
L’un des freins majeurs à l’adoption de stratégies à haute teneur en glucides est culturel. Le sucre est souvent associé à la sédentarité, à la prise de poids ou à des effets métaboliques négatifs dans un contexte hors sport. Cette vision, bien que partiellement vraie dans un contexte général de santé publique, ne s’applique pas directement à la physiologie de l’effort prolongé.
Pendant l’exercice d’endurance, les muscles deviennent extrêmement efficaces pour capter et utiliser le glucose. Le métabolisme change complètement de logique : ce qui serait un excès énergétique au repos devient un carburant optimal en activité. Le fructose, souvent critiqué dans l’alimentation quotidienne, joue ici un rôle complémentaire essentiel en permettant de contourner les limites d’absorption du glucose.
Ainsi, ce que l’on perçoit comme un “excès de sucre” en dehors de l’effort devient, dans le contexte de la performance, une stratégie de soutien énergétique parfaitement rationnelle.
6. L’entraînement de l’intestin : un facteur clé souvent ignoré
L’un des aspects les plus importants — et pourtant encore sous-estimés — de cette révolution est la notion de “gut training”, ou entraînement intestinal. L’intestin n’est pas un système fixe : ses capacités d’absorption peuvent évoluer en réponse à des expositions répétées à des apports glucidiques élevés.
En augmentant progressivement les quantités de glucides ingérées pendant l’entraînement, il est possible d’augmenter l’expression des transporteurs intestinaux, notamment SGLT1 et GLUT5. Cette adaptation permet non seulement de mieux tolérer des apports élevés, mais aussi de les utiliser efficacement en compétition.
Sans cette adaptation progressive, tenter de consommer 100 à 120 g/h peut provoquer des troubles digestifs importants. Avec un entraînement adapté, ces mêmes apports deviennent non seulement tolérables, mais performants.
7. Trail et cyclisme : deux disciplines transformées par cette révolution
Dans les disciplines d’endurance comme le trail et le cyclisme, l’impact de ces nouvelles stratégies est particulièrement significatif. Le trail, caractérisé par des variations d’intensité importantes et des durées souvent très longues, bénéficie d’une alimentation capable de maintenir un flux énergétique stable malgré les irrégularités de l’effort. Le cyclisme, quant à lui, permet une absorption plus régulière et continue, ce qui en fait un terrain idéal pour tester des apports élevés.
Dans les deux cas, la logique change profondément : il ne s’agit plus de “tenir avec peu”, mais de “fonctionner avec beaucoup”. L’objectif n’est plus de survivre métaboliquement à l’effort, mais de maintenir un niveau de performance élevé grâce à une disponibilité énergétique constante.
Conclusion : vers une nouvelle norme de performance énergétique
La montée vers les 120 g/h de glucides représente bien plus qu’une simple évolution nutritionnelle. Elle marque une relecture complète des limites physiologiques de l’endurance humaine. Ce qui apparaissait autrefois comme une barrière fixe se révèle être un système adaptable, modulable et entraînable.
Dans ce nouveau paradigme, le facteur limitant n’est plus uniquement la puissance musculaire ou la capacité cardiovasculaire, mais la maîtrise de l’apport énergétique en temps réel. Et dans ce contexte, une idée s’impose progressivement : en endurance moderne, la performance ne dépend pas seulement de ce que l’on dépense, mais surtout de ce que l’on est capable d’absorber.
Références
- Jeukendrup, A. – Glucose and fructose oxidation studies
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/high-rates-of-exogenous-carbohydrate-oxidation-from-a-mixture-of-glucose-and-fructose-ingested-during-prolonged-cycling-exercise/5978786559A73EDEFC6DCD272A773E3A - European Journal of Applied Physiology – carbohydrate ingestion performance
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-022-05019-w - PMC – exogenous carbohydrate oxidation and endurance performance
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9560939/ - GSSI – endurance carbohydrate metabolism
https://www.gssiweb.org/research/article/dietary-carbohydrate-and-the-endurance-athlete-contemporary-perspectives
