ferhat Belaid • 26 mai 2021

6 N’importe quand, n’importe où mouvement pour se muscler l’été

Essayez cette série la prochaine fois que vous vous entraînez ou quand vous voulez vous sentir mieux.

 Le soleil brille, les vacances commencent: ce doit être l'heure d'été. Cette année, la saison ressemble plus à une sortie que jamais auparavant, après les longs confinements et les restrictions pour lutter contre la pandémie de la Covid-19. Maintenant, avec l'assouplissement des règles et les gens se sentant plus à l'aise de passer du temps en public, il est temps de sortir.

Comme les autres années, nous allons vous donner un entraînement spécialisé pour votre «corps d'été» - et cette année, et cet entraînement, n'est pas différent. Mais il y a une torsion: même si vous voudrez peut-être retourner dans votre salle de sport pour frapper fort, nous vous donnons la possibilité de suivre votre entraînement sur la route des espaces publics où vous voudrez passer la majeure partie de votre temps.

Vous pouvez faire cette routine de six mouvements, qui peut être terminée en environ 30 minutes, à la plage, au parc ou partout ailleurs où vous pouvez trouver de l'espace pour vous déplacer. Faites-en votre entraînement du mois et vous bougerez mieux que jamais et vous vous sentirez mieux aussi.

Instructions: Faites cet entraînement 3 à 5 fois par semaine. Commencez par l'échauffement, puis effectuez les sur-ensembles dans l'ordre. Les jours où vous ne faites pas cet entraînement, visez une course ou une marche de 20 minutes. 

Echauffement
 
Walkout to Lunge Windmill
 
Tout d'abord, relâchez vos hanches et le haut du dos et allumez votre tronc. Commencez debout. Placez vos mains sur le sol. Faites-les avancer en position push-up. Déplacez votre pied droit juste à l'extérieur de votre main droite. faite une pause. Tendez votre main droite vers l'avant, puis faites-la pivoter vers votre hanche, en faisant un large arc comme vous le faites. Remettez-le au sol. Retournez au début, puis répétez de l'autre côté. Faites des répétitions en alternance pendant 40 secondes, puis reposez-vous 20 secondes. Faites 3 séries. 





Superset 1

Instructions: Faites les exercices dans l'ordre sans vous reposer. Faites 3 tours. Reposez-vous 60 secondes entre chaque tour.


1. Hip Thrust to Alternating Leg Extension

Allongez-vous avec vos omoplates sur un banc, les talons près de vos fesses, le tronc serré. Serrez vos fessiers en soulevant vos hanches. Gardez vos hanches perpendiculaires au plafond, soulevez votre pied droit en redressant votre genou droit. Ramenez votre pied droit au sol et répétez avec votre pied gauche. Abaissez vos fesses. C’est une répétition. Faites 12 rep, en continuant à alterner les jambes. Vous développerez une force de fessier qui vous sauvera le dos et vous ferez exploser vos quadriceps.


2. Pushup avec le Bench Plank

Commencez en position push-up avec un banc à environ un pied devant vous, les pieds écartés. Pliez les épaules et les coudes, abaissant votre poitrine à moins d'un pouce du sol. Appuyez sur back up. En gardant vos hanches et vos épaules perpendiculaires au sol, placez votre main droite sur le banc, puis votre main gauche. Faites une pause, puis revenez à la position pushup. C’est une répétition. Faites 8 à 10 pour renforcer la force de votre poitrine et défiez vos abdominaux.


Superset 2

Instructions: Faites les exercices dans l'ordre sans vous reposer. Faites 3 tours. Reposez-vous 60 secondes entre chaque tour.


3. Bulgarian Split Squat to Hinge

Mettez-vous en position semi-agenouillée sur le sol, la jambe gauche en avant, le cou-de-pied droit sur un banc derrière vous. Se lever. C'est le début. Pliez votre genou gauche en abaissant votre torse jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Appuyez sur back up. Serrez votre tronc et poussez vos fesses vers l'arrière, abaissant votre torse jusqu'à ce qu'il soit à un angle de 45 degrés avec le sol. Appuyez sur back up. C’est une répétition. Faites 8 par côté. Vous développerez la force sur une seule jambe et vous perfectionnerez également votre équilibre dans toutes les situations.


4. Thumbs-Up Pushup

Commencez en position push-up, les mains serrées dans les poings. Vos avant-bras doivent être sur le sol, les pouces vers le haut, le haut des bras presque perpendiculaire au sol. Resserrez votre cœur. Serrez vos triceps et tendez vos bras en serrant vos omoplates. Abaissez lentement le dos au début. C'est 1 rep. Faites 8 à 10 pour renforcer le dos et les triceps.

Superset 3

Instructions: Faites les exercices dans l'ordre sans vous reposer. Faites 3 tours. Reposez-vous 60 secondes entre chaque tour.


5. Copenhagen Plank

Commencez par une planche du côté gauche, le pied droit sur un banc ou un pouf, la jambe gauche tendue devant vous, les genoux pliés. Gardez vos hanches et vos épaules bien droites vers l'avant, amenez votre jambe gauche en ligne avec votre jambe droite, puis conduisez-la à nouveau devant vous. C’est une répétition. Faites-en 10 par côté pour renforcer la force abdominale et oblique.


6. Plank Reach

Commencez en position de planche, les avant-bras au sol, les coudes directement sous les épaules, le tronc et les fessiers serrés. En gardant vos hanches et vos épaules perpendiculaires au sol, soulevez votre bras gauche du sol et tendez votre main gauche vers l'avant. Remettez-le au sol. Répétez de l'autre côté. C’est une répétition. Faites 10. Vous apprendrez à renforcer votre tronc tout en développant la force du dos pour économiser vos épaules.

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