Les plus de 40 ans peuvent utiliser cet exercice puissant pour renforcer le bas du corps
Les personnes plus âgés devraient aussi entraîner leurs fessiers.
En vieillissant, la vie peut devenir plus compliquée. Mais cela ne devrait pas vous empêcher d'être au top de votre forme. Il vous aidera à répondre aux questions d'entraînement difficiles qui viennent avec l'âge afin que vous puissiez vous aussi être en forme au-delà de 40 ans.
Certains de mes clients plus âgés et moi-même accordons une grande importance aux exercices cardio pour la santé cardiaque, nous sommes donc toujours préoccupés par le fait d'en faire trop et de perdre de la masse musculaire du bas du corps. Il est facile de tomber dans le piège de sauter des entraînements axés sur la force pour économiser vos jambes pour la course, mais il est absolument nécessaire que nos fesses, nos quadriceps, nos mollets et nos ischio-jambiers s'entraînent en résistance pour la construction et l'entretien musculaire. Plus en avance dans l'âge, la sarcopénie devient de plus en plus une préoccupation progressive à mesure que nous vieillissons, vous devrez donc vous attaquer de front au problème avec beaucoup de travail pour maintenir vos muscles.
Un exercice que je recommande aux clients d'inclure dans leur programme est le hip trust. C'est un exercice de chaîne postérieure qui fait travailler vos fessiers. En vieillissant, nous pouvons tous utiliser plus de puissance pour prévenir les problèmes de dos. Des fesses plus solides nous aident également à nous accroupir, à courir et à mieux sauter.
Pour vous préparer au hip trust, trouvez un banc de musculation dans votre salle de sport ou quelque chose de solide à la maison à environ la même hauteur. Asseyez-vous sur le sol avec vos omoplates appuyées contre le banc et vos pieds à plat sur le sol, un peu plus écartés que la largeur des épaules, et vos genoux pliés. Dirigez votre regard vers le mur ou un objet devant vous à un angle d'environ 45 degrés vers le haut et gardez vos yeux rivés sur cet endroit tout au long du mouvement. Serrez vos fessiers pour pousser vos hanches vers le haut, formant une position de pont. Vous devriez sentir vos talons s'enfoncer dans le sol, les tibias perpendiculaires au sol. Dans cette position haute de la poussée de la hanche, serrez vos fessiers autant que possible tout en gardant votre tête et vos yeux verrouillés en position.
Maintenant que vous avez perfectionné la position, vous pouvez ajouter une charge à l'exercice. Si vous le pouvez, trouvez une barre plus courte comme une barre EZ, pas une barre de taille olympique, afin que vous n'ayez pas à travailler aussi dur pour l'équilibrer lorsque vous poussez vers le haut. La barre doit être positionnée en travers de votre corps, un peu plus haut que votre bassin. Tenez-le avec une prise en pronation pour l'équilibrer.
Une clé de l'exercice à garder à l'esprit est que vous ne voulez pas que votre tête ou vos épaules soient à plat sur le banc (en position neutre) en position basse ou haute de la poussée de la hanche. Le mouvement doit être conduit par les fessiers. Une autre clé est de garder vos genoux écartés. Ils ne doivent pas tomber ensemble lorsque vous poussez vers le haut ou vers le bas. Les garder larges favorisera l'abduction de la hanche et stimulera encore plus vos fessiers. Enfin, ne vous inquiétez pas trop de la hauteur à laquelle vous soulevez vos hanches. Très probablement, ils seront légèrement inférieurs à la hauteur des épaules et des genoux en position haute.
Mais si vous ne pouvez pas supporter le poids, faire le hip trust sans barre peut toujours être très efficace. Pour commencer, je recommande de faire 3 séries de 5 répétitions, avec une contraction des fessiers de cinq secondes en position haute. Pour le rendre plus difficile, ajoutez du poids et progressez plus haut.
