ferhat Belaid • 20 mai 2021
7 Façons de manger pour un meilleur bien-être
Aliments pour être en bonne humeur
Ce que nous mangeons joue un rôle crucial non seulement dans notre santé physique, mais aussi dans notre humeur et notre sentiment général de bien-être.
La nourriture n'est pas seulement une source d'énergie - fournissant des calories pour alimenter le corps - mais les nombreux nutriments qu'elle contient agissent également comme des messagers, aidant différents organes et systèmes corporels (y compris le cerveau) à communiquer et à fonctionner de manière optimale.
La psychiatrie nutritionnelle est une discipline en pleine croissance, axée sur l'utilisation d'aliments et de nutriments dans le cadre d'une approche intégrée pour favoriser une bonne santé mentale.
Ici, Hannah Braye, thérapeute nutritionnelle chez Bio-Kult, présente les aliments stimulants pour l'humeur qui valent la peine d'être achetés.
Aliments riches en tryptophane
Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine (notre hormone heureuse). En tant qu'acide aminé essentiel, le corps ne peut pas le créer et nous devons l'obtenir à partir de la nourriture que nous mangeons.
Cependant, seulement environ 3% du tryptophane alimentaire est utilisé pour la production de sérotonine (et cela peut être encore réduit en période de stress).
Il est donc important de s'assurer que votre alimentation contient de bonnes sources de tryptophane - comme la dinde, le bœuf, les bananes, les haricots, le fromage cottage, les noix et les graines.
Fait intéressant, la recherche suggère également que la composition de nos bactéries intestinales peut affecter le métabolisme du tryptophane, augmentant ainsi le pool disponible pour la conversion en sérotonine dans le cerveau - une autre bonne raison de prendre soin de votre santé intestinale.
Fruits et légumes
Les fruits et les légumes sont riches en nutriments, y compris en antioxydants, et il a été rapporté qu'ils peuvent modifier le statut sérotoninergique cérébral et avoir un effet positif sur l'humeur.
Un vaste examen des preuves disponibles en 2019 a révélé que la consommation de fruits et de légumes était associée à une diminution du risque de dépression.
Viser deux fruits et au moins cinq portions de légumes par jour est un bon objectif, et manger une variété de couleurs est une bonne idée, car les différents pigments de couleur reflètent les différents micronutriments proposés.
Par exemple, les fruits et légumes orange sont une source de bêta-carotène (le précurseur de la vitamine A), tandis que les variétés violettes contiennent des flavonoïdes et les variétés rouges contiennent du lycopène antioxydant.
Aliments fermentés et probiotique
Nos bactéries intestinales (le microbiome) produisent de nombreux neurotransmetteurs et aident à réguler les signaux envoyés de l'intestin au cerveau, via les voies neurologiques, immunologiques et hormonales.
L'intestin est de plus en plus considéré comme le deuxième cerveau, il n'est donc peut-être pas surprenant que des études montrent des résultats prometteurs dans les troubles de l'humeur, à partir d'interventions conçues pour améliorer l'équilibre microbien intestinal.
Les aliments traditionnellement fermentés tels que le yaourt nature vivant, le kéfir (une boisson lactée fermentée), la choucroute, le kimchi et le kombucha sont un excellent moyen d'introduire de nouveaux micro-organismes bénéfiques variés dans l'intestin. Ceux-ci peuvent être achetés dans les magasins d'aliments naturels, dans de nombreux supermarchés ou facilement fabriqués à la maison.
Aliments prébiotiques
Une autre façon de soutenir la croissance d'espèces bénéfiques dans l'intestin est d'augmenter la consommation d'aliments prébiotiques.
Les prébiotiques sont des types de fibres non digestibles par l'homme, mais qui fournissent une source de nourriture pour les espèces bénéfiques dans l'intestin telles que les bifidobactéries et les lactobacilles.
Les aliments riches en fibres (plantes) sont la meilleure source de prébiotiques. Il a été démontré que la consommation d'une grande variété d'aliments végétaux (plus de 30 types différents par semaine) est particulièrement bénéfique pour la diversité microbienne dans l'intestin.
Les aliments particulièrement riches en prébiotiques comprennent: l'oignon, l'ail, le poireau, l'oignon nouveau, les bananes légèrement vertes, le pissenlit, le topinambour et les asperges.
Oméga 3
Le système nerveux central (SNC) a la plus forte concentration de lipides (graisses) dans le corps, après le tissu adipeux. Parmi ces lipides, le cerveau est particulièrement enrichi en acides gras polyinsaturés (AGPI) dont les oméga-3.
Les AGPI ont reçu une attention considérable car ils sont pertinents pour de nombreux troubles de santé mentale, y compris l'anxiété et la dépression.
Les données expérimentales indiquent que les AGPI oméga-3 peuvent moduler les processus neurobiologiques impliqués dans la physiopathologie de ces conditions. En particulier, les AGPI oméga-3 sont hautement anti-inflammatoires.
L'oméga-3 se trouve en plus grande quantité (et ses formes actives EPA et DHA) dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, les anchois, les sardines et le hareng.
Les sources végétariennes comprennent les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre. Cependant, ces formes d'oméga-3 doivent être converties par le corps en formes actives et tout le monde n'est pas efficace dans ce processus.
Vitamine D
Certains types de mauvaise humeur (comme les troubles affectifs saisonniers) ont été associés à de faibles niveaux de vitamine D pendant les mois d'hiver. La recherche indique que la vitamine D aide à maintenir les concentrations de sérotonine dans le cerveau.
La vitamine D liposoluble est synthétisée dans la peau à partir du cholestérol après exposition aux rayons UV. Entre octobre et avril au Royaume-Uni, nous ne pouvons pas synthétiser des quantités adéquates de vitamine D à partir du soleil, et il est maintenant bien connu que de nombreuses personnes au Royaume-Uni sont déficientes.
Si vous vous sentez faible, il est recommandé de vérifier votre taux de vitamine D et de le compléter si nécessaire.
La vitamine D ne se trouve que dans quelques aliments, tels que les œufs, les poissons gras et les champignons.Alors que nous entrons dans les mois de printemps / été, essayez de passer du temps à l'extérieur chaque jour avec vos bras / jambes et votre visage exposés (en évitant la chaleur Soleil de midi).
Aliments riches en magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel utilisé dans le corps humain comme cofacteur dans plus de 300 réactions biochimiques. Le potentiel anti-anxiété du magnésium a été largement démontré dans la recherche animale, et une relation entre le statut en magnésium et l'anxiété est également évidente chez l'homme.
Par exemple, il a été démontré que l'anxiété liée à des conditions d'examen stressantes augmente l'excrétion urinaire de magnésium, entraînant une réduction des niveaux de magnésium. Des niveaux alimentaires plus faibles de magnésium ont également été associés à une anxiété subjective accrue.
Les aliments particulièrement riches en magnésium comprennent les légumes verts à feuilles (chou frisé, épinards, chou vert), l'avocat, les noix et le tofu.
Si vous suivi une diète personnalisée, vous vous êtes probablement demandé, "combien de protéines devrais-je manger pour perdre du poids?» Vous voulez savoir combien de protéines vous avez besoin par jour pour une perte de poids efficace.
L’entraînement par intervalles a été utilisé par les athlètes pendant des années pour développer la forme physique. L’entraînement par intervalles combine de courtes rafales de vitesse de haute intensité, avec des phases de récupération lentes, répétées au cours d’une séance d’exercice. Une forme précoce d’entraînement par intervalles, fartlek (un terme suédois signifiant « jeu de vitesse ») était décontracté et non structuré. Un coureur augmenterait et diminuerait simplement le rythme à volonté.
Le basilic est une herbe largement utilisée qui est facile à trouver dans presque toutes les épiceries et marchés fermiers. La plante aromatique (Ocimum basilicum) est un membre de la famille des Menthes (Lamiaceae / Labiatae) et est originaire des régions tropicales à travers l’Asie et l’Afrique. Mais de nombreux cuisiniers du monde entier cultivent du basilic à la maison.
Bien que vous connaissiez peut-être les recettes de basilic et les façons faciles d’utiliser le basilic en cuisine, la plupart des gens sont moins familiers avec les façons dont la nutrition au basilic peut améliorer leur santé.