Combien de protéines devrais-je manger pour perdre du poids?

1. Vitamine B12 La vitamine B12 se trouve naturellement dans de nombreux produits d’origine animale, y compris le poisson, la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers; on ne le trouve pas naturellement dans les aliments végétaux. Heureusement pour les végétaliens, les céréales enrichies pour le petit-déjeuner et certains produits nutritionnels à base de levure contiennent également de la vitamine B12. La vitamine est nécessaire pour la formation de globules rouges, fonction neurologique et la synthèse de l’ADN. La carence en cette vitamine importante est fréquente, affectant jusqu’à 15 pour cent de la population générale. L’apport quotidien recommandé (AJR) pour les hommes et les femmes de plus de 14 ans est de 2,4 microgrammes (mcg), 2,6 mcg pour les femmes enceintes et 2,8 mcg pour les femmes qui allaitent. Les symptômes de la carence en vitamine B12 comprennent l’anémie mégaloblastique, la fatigue, la faiblesse, la constipation, la perte d’appétit et la perte de poids. Des problèmes neurologiques comme l’engourdissement et les picotements dans les mains et les pieds peuvent également survenir. D’autres symptômes incluent la difficulté à maintenir l’équilibre, la dépression, la confusion, la démence, la mauvaise mémoire et la douleur de la bouche ou de la langue. La vitamine B12 a également été liée à la maladie d’Alzheimer. 2. Vitamine C La plupart des animaux sont capables de synthétiser la vitamine C en interne, mais pas les humains; nous devons l’obtenir de notre nourriture - de peur que nous ne finissions comme les marins de la tradition ravagés par le scorbut. Les agrumes, les tomates, le jus de tomate et les pommes de terre sont des sources majeures de vitamine C dans l’alimentation américaine. D’autres bons contributeurs incluent les poivrons rouges et verts, le kiwi, le brocoli, les fraises, leschoux de Bruxelles et le cantaloup. La vitamine C ne se trouve pas naturellement dans les céréales, mais elle est ajoutée à certaines céréales enrichies pour petit-déjeuner. Le corps utilise la vitamine C pour la biosynthèse du collagène, L-carnitine et certains neurotransmetteurs, et il est également impliqué dans le métabolisme des protéines. En plus de ses fonctions biosynthétiques et antioxydantes, la vitamine C joue un rôle important dans la fonction immunitaire et améliore l’absorption du fer nonhème. L’ANR pour les adultes de plus de 19 ans est de 90 milligrammes (mg) pour les hommes et de 75 mg pour les femmes, les femmes enceintes et allaitantes ayant besoin de 80 à 85 mg et de 115 à 120 mg, respectivement. La carence en vitamine C provoque le scorbut, dont les symptômes comprennent la fatigue, le malaise, l’inflammation des gencives, le relâchement ou la perte de dents, les douleurs articulaires et la mauvaise cicatrisation des plaies. Bien que le scorbut ne soit plus le fléau qu’il était autrefois, les régimes étroitement choisis et la boulimie chez les adolescents ont créé une résurgence du scorbut. Elle peut également toucher les alcooliques ou les personnes âgées dont la capacité à absorber la vitamine C a diminué en raison de médicaments excessifs ou de mauvaises habitudes alimentaires. 3. Vitamine D Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et les huiles de foie de poisson sont les meilleures sources de nourriture naturelles. Dans une moindre mesure, la vitamine D se trouve également dans le foie de bœuf, le fromage, les jaunes d’œufs et les champignons. Les aliments enrichis offrent aux Américains la plupart de la vitamine D qu’ils consomment. Depuis les années 1930, presque tout l’approvisionnement en lait des États-Unis a été enrichi de 100 unités internationales (UI) par portion. Les céréales pour petit-déjeuner sont également couramment enrichies en vitamine D. Et heureusement, nos corps intelligents fabriquent de la vitamine D lorsque la peau est exposée à la lumière du soleil; la plupart des gens répondent à au moins une partie de leurs besoins en vitamine D de cette façon. Une autre façon d’augmenter votre taux de vitamine D est de vous assurer que vous obtenez suffisamment de magnésium. Une étude menée par le Vanderbilt-Ingram Cancer Center a révélé que les personnes qui prenaient un supplément quotidien de magnésium augmentaient également leur vitamine D si elles souffraient d’une carence et baissaient leurs niveaux de vitamine D si leurs niveaux étaient trop élevés. La vitamine D régule le calcium dans le corps et l’aide à maintenir des os solides. Il est impliqué dans le mouvement musculaire sain, le système nerveux repose sur elle, et il améliore la fonction immunitaire ainsi que d’aider à réduire l’inflammation. L’ANR pour la vitamine D est de 600 UI pour les hommes et les femmes entre 19 et 70 ans. Chez les enfants, la carence en vitamine D provoque le rachitisme, qui est devenu moins fréquent depuis les années 1930, mais qui se produit toujours. Avec le rachitisme, les os deviennent mous et se plient. Chez l’adulte, la carence en vitamine D entraîne une ostéomalacie, provoquant des douleurs osseuses et une faiblesse musculaire. La carence en vitamine D a également été liée à la somnolence diurne. 4. Iode L’iode est un minéral que l’on trouve dans les poissons de mer, les algues, les crevettes et d’autres fruits de mer, ainsi que dans les produits laitiers et les produits à base de céréales. Les produits contiennent également de l’iode, bien que les niveaux dans les fruits et légumes dépendent du sol dans lequel ils ont été cultivés. L’iode est utilisé par le corps pour produire des hormones thyroïdiennes qui travaillent pour contrôler d’autres fonctions essentielles. Les hormones thyroïdiennes sont également nécessaires au bon développement des os et du cerveau pendant la grossesse et la petite enfance. L’AJR pour ceux 14 ans et plus est 150 mcg, 220mg pour les femmes enceintes et 290 mcg pour les femmes qui allaitent. La carence en iode au cours du développement du fœtus et de la petite enfance est l’une des principales causes de déficiences cérébrales dans une grande partie du monde. Chez les adultes, carence en iode légère à modérée peut causer goitre, ainsi que la fonction mentale altérée et la productivité du travail. Une carence chronique en iode peut être associée à un risque accru de certaines formes de cancer de la thyroïde. 5. Fer Selon l’Organisation mondiale de la santé, la carence en fer est le premier trouble nutritionnel au monde. Le fer alimentaire se présente sous deux formes, l’hème et le non-hème. Le fer à heme se trouve dans les viandes rouges, le poisson et la volaille; le fer nonhémique se trouve dans les plantes, comme les lentilles et les haricots. Le fer nonhème est la forme qui est ajoutée aux aliments enrichis et enrichis. Le fer d’origine animale est mieux absorbé que le fer non-hérémique, mais la plupart du fer alimentaire est du fer non-hème. Le fer est essentiel pour le bon fonctionnement du corps. Il aide à transporter l’oxygène vers les cellules, aide à la création de cellules sanguines, soutient les structures protéiques dans le corps et d’autres fonctions importantes. L’ANR pour le fer est de 8 mg pour les hommes âgés de 19 à 51 ans et de 18 mg pour les femmes de 19 à 51 ans. Pour les hommes et les femmes de plus de 51 ans, l’AJR est de 8 mg. Les symptômes d’une carence en fer peuvent inclure de la fatigue et de la faiblesse, un mauvais rendement au travail et à l’école, un développement cognitif et social lent pendant l’enfance, de la difficulté à maintenir la température corporelle, une diminution de la fonction immunitaire, une susceptibilité accrue à l’infection et une langue enflammée. 6. Magnésium Le magnésium se trouve dans les légumineuses, les noix, les grains entiers et les légumes, mais les niveaux américains de magnésium ont chuté de moitié au cours du siècle dernier en raison des changements dans l’agriculture et le régime alimentaire. La plupart des Américains n’obtiennent pas les quantités recommandées de magnésium, selon les experts. Le magnésium aide le corps à réguler plus de 325 enzymes et joue un rôle important dans l’organisation de nombreuses fonctions corporelles comme le contrôle musculaire, les impulsions électriques, la production d’énergie et l’élimination des toxines nocives. L’ANR pour les hommes de 19 à 30 ans est de 400 mg et de 420 mg pour les hommes de 31 ans et plus. Les femelles 19-30 devraient viser 310 mg; ceux 31 et plus devraient obtenir 320 mg. Les premiers signes de carence en magnésium comprennent une perte d’appétit, des nausées, des vomissements, de la fatigue et de la faiblesse. À mesure que la carence en magnésium s’aggrave, des engourdissements, des picotements, des contractions et des crampes musculaires, des convulsions, des changements de personnalité, des rythmes cardiaques anormaux et des spasmes coronaires peuvent survenir. Une étude importante a révélé qu’un régime riche en magnésium peut réduire le risque d’AVC. 7. Zinc Le zinc est abondant dans les huîtres, la viande rouge, la volaille et les céréales enrichies pour petit-déjeuner. Les haricots, les noix, les grains entiers et les produits laitiers fournissent également un peu de zinc, mais les haricots et les céréales ont des composés qui empêchent le zinc d’être complètement absorbé par le corps. Pour cette raison, les végétariens peuvent avoir besoin de manger deux fois plus de zinc que ce qui est recommandé. Le zinc est important pour aider le système immunitaire à combattre les bactéries et les virus. Il aide également à la production de cellules et pendant la grossesse et la petite enfance; dans l’enfance, le zinc aide le corps à se développer correctement. Le zinc aide les plaies à guérir correctement et joue un rôle dans le goût et l’odorat. L’ANR pour le zinc est de 11 mg pour les hommes adultes et de 8 mg pour les femmes adultes. Les symptômes de la carence en zinc comprennent une croissance lente chez les nourrissons et les enfants, un retard de développement sexuel chez les adolescents et une impuissance chez les hommes. Trop peu de zinc peut également être à blâmer pour la perte de cheveux, diarrhée, plaies oculaires et cutanées, perte d’appétit, problèmes de cicatrisation des plaies, diminution de la capacité à goûter les aliments, et des niveaux de vigilance plus faibles. Notez que certains nutriments ont des limites supérieures ainsi, et la surutilisation des suppléments peut entraîner des effets indésirables. (Aussi, certains suppléments peuvent interférer avec les médicaments prescrits.) Si vous pensez que vous souffrez peut-être d’une carence en nutriments, consulter votre médecin avant de charger sur les suppléments.