ferhat Belaid • 29 juin 2021

Entraînement par intervalles Entraînements Construire la vitesse et l’endurance

L’entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles a été utilisé par les athlètes pendant des années pour développer la forme physique. L’entraînement par intervalles combine de courtes rafales de vitesse de haute intensité, avec des phases de récupération lentes, répétées au cours d’une séance d’exercice. Une forme précoce d’entraînement par intervalles, fartlek (un terme suédois signifiant « jeu de vitesse ») était décontracté et non structuré. Un coureur augmenterait et diminuerait simplement le rythme à volonté.

Aujourd’hui, les athlètes utilisent des entraînements par intervalles plus structurés et un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pour renforcer la vitesse et l’endurance. Cette variation de l’entraînement par intervalles et du travail de vitesse peut être une routine simple ou sophistiquée, mais les bases sont toujours les mêmes que l’entraînement fartlek.

L’entraînement par intervalles est construit sur l’alternance de courtes rafales de vitesse de haute intensité avec des phases de récupération plus lentes tout au long d’un seul entraînement. Les entraînements par intervalles peuvent être des entraînements très sophistiqués et structurés conçus pour un athlète en fonction de son sport, de son événement et de son niveau actuel de conditionnement.

Un entraînement par intervalles peut même être conçu en fonction des résultats des tests de seuil anaérobie (AT) qui comprennent la mesure du lactate sanguin d’un athlète pendant un exercice intense. Mais un entraînement par intervalles moins formel est toujours bénéfique pour les personnes moyennes qui ne sont pas des athlètes de compétition.

Fonctionnement de l’entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles fonctionne à la fois le système aérobie et le système anaérobie. Pendant les efforts de haute intensité, le système anaérobie utilise l’énergie stockée dans les muscles (glycogène) pour de courtes poussées d’activité. Le métabolisme anaérobie fonctionne sans oxygène, mais le sous-produit est l’acide lactique.

Au fur et à mesure que l’acide lactique se développe, l’athlète entre dans une dette d’oxygène, et c’est pendant la phase de récupération que le cœur et les poumons travaillent ensemble pour « rembourser » cette dette d’oxygène et décomposer l’acide lactique. C’est dans cette phase que le système aérobie utilise l’oxygène pour convertir les glucides stockés en énergie.

On pense qu’en effectuant des intervalles de haute intensité qui produisent de l’acide lactique pendant la pratique, le corps s’adapte et brûle l’acide lactique plus efficacement pendant l’exercice. Cela signifie que les athlètes peuvent faire de l’exercice à une intensité plus élevée pendant une plus longue période de temps avant que la fatigue ou la douleur ne les ralentissent.

Avantages de l’entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles adhère au principe d’adaptation. L’entraînement par intervalles entraîne de nombreux changements physiologiques, y compris une augmentation de l’efficacité cardiovasculaire (la capacité de fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent) ainsi qu’une tolérance accrue à l’accumulation d’acide lactique. Ces changements se traduisent par une amélioration des performances, une plus grande vitesse et une plus grande endurance.1

D’autres avantages incluent:

Évite les blessures associées à la surutilisation répétitive, qui sont courantes chez les athlètes d’endurance
Avantages pour les personnes atteintes de troubles médicaux tels que la MPOC et le syndrome métabolique
Brûle plus de calories
Augmente l’intensité de l’entraînement sans surentraînement ni épuisement professionnel

Précautions et conseils de sécurité

Gardez à l’esprit que l’entraînement par intervalles est extrêmement exigeant pour le cœur, les poumons et les muscles, et il est important d’avoir un OK de votre médecin avant de commencer l’entraînement par intervalles. Vous devez également avoir une base solide de capacité aérobique globale avant d’effectuer un entraînement de haute intensité de toute nature.

Évaluez votre conditionnement actuel et fixez-vous des objectifs d’entraînement qui sont dans vos capacités.
Gardez un rythme régulier, mais difficile tout au long de l’intervalle.
Commencez lentement. Par exemple : marcher 2 minutes/courir 2 minutes. En général, des intervalles plus longs fournissent de meilleurs résultats.
Entraînez-vous sur une surface lisse et plane pour assurer un effort uniforme.
Échauffement avant de commencer les intervalles.

Comment construire des séances d’entraînement par intervalles

Concevoir la bonne routine d’entraînement par intervalles peut être sophistiqué ou décontracté. Les athlètes d’élite peuvent se rendre au laboratoire de performance sportive pour faire effectuer des tests de lactate de sang et de métabolisme de l’exercice afin de déterminer la meilleure routine d’entraînement par intervalles. À l’autre extrémité du spectre, vous pouvez utiliser l’entraînement par intervalles occasionnel « jeu de vitesse » (fartlek) sans synchronisation.

Vous pouvez varier vos intervalles de travail et de récupération en fonction de vos objectifs. Les quatre variables que vous pouvez manipuler lors de la conception de votre programme d’entraînement par intervalles sont les suivantes :

Durée (distance ou temps) de l’intervalle de travail
Durée du repos ou intervalle de récupération
Intensité (vitesse) de l’intervalle de travail
Nombre de répétitions de chaque intervalle

Types d’intervalles :

Intervalles de récupération plus longs: Un intervalle de récupération plus long associé à un intervalle de travail plus court vous permet de tout faire sur l’intervalle de travail. Par exemple, un sprint de 30 secondes associé à une récupération de 1 minute.

Intervalles de travail plus longs: Vous pouvez raccourcir le repos et allonger l’intervalle de travail au fur et à mesure que vous avancez. Cela brûle plus de calories et renforce l’endurance.
Intervalles de travail mixtes: Vous pouvez varier la longueur et l’intensité des intervalles de travail dans votre séance d’entraînement, certains étant à l’effort le plus élevé et d’autres étant à un effort modérément élevé, ou faisant les intervalles de travail de différentes longueurs dans le même entraînement.
Intervalles non horaires: Comme avec fartlek, vous faites simplement attention à ce que vous ressentez et définissez votre intensité et votre durée en conséquence.

Gérez le nombre de répétitions au fil du temps. Pour améliorer, augmenter l’intensité ou la durée, mais pas les deux en même temps. Apportez les modifications lentement sur une période de temps. Les débutants devraient commencer avec de courts intervalles (moins de 30 secondes), moins de répétitions et plus de repos. Les athlètes d’élite peuvent augmenter l’intensité, le temps et la fréquence de l’entraînement. Peu d’athlètes bénéficient d’intervalles plus de deux fois par semaine.

Entraînement par intervalles aérobies (AIT)

Avec les séances d’entraînement par intervalle aérobie, vous alternez entre des intervalles de travail d’exercice d’intensité modérée à élevée avec un intervalle de récupération. Votre intervalle de travail est inférieur à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Visez un effort de récupération qui ramène votre fréquence cardiaque à 100 à 110 bpm pendant l’intervalle de repos.

Vous pouvez utiliser n’importe quelle activité cardio, comme la course, la marche, le vélo, l’entraîneur elliptique, etc. L’entraînement peut être aussi court que 10 minutes (après un échauffement d’au moins 5 minutes) ou peut être aussi long que 60 minutes pour ceux qui sont avancés.

Les débutants peuvent utiliser des intervalles de travail plus courts et des intervalles de récupération plus longs. À mesure que la condition physique s’améliore, les intervalles de travail et de récupération peuvent être ajustés de sorte que les intervalles de travail soient plus longs (jusqu’à 10 minutes) et les intervalles de récupération plus courts (par exemple, 2 minutes).

Voici un entraînement d'intervalle training aérobie AIT:

Echauffement pendant 5 à 10 minutes à un niveau d’effort confortable.
Prenez votre vitesse ou votre effort à votre niveau de récupération pendant 2 à 3 minutes.
Augmentez la vitesse ou la difficulté pendant 1 à 2 minutes pour vous amener dans une zone de fréquence cardiaque plus élevée, mais ne dépassant pas 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
Revenez à votre rythme de récupération ou à votre effort pendant 2 à 5 minutes.
Répétez les intervalles de travail et de récupération au besoin pour la durée d’entraînement que vous avez choisie.
Vous pouvez faire des séances d’entraînement par intervalle aérobie deux fois ou plus par semaine.

Entraînement par intervalles anaérobies ou de haute intensité (HIIT)

Dans les séances d’entraînement par intervalle anaérobie, votre intervalle de travail est à un effort complet, ce qui porte votre fréquence cardiaque à 85% à 100% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez utiliser n’importe quelle activité cardio, comme la course ou le vélo, qui peut amener votre fréquence cardiaque jusqu’à la zone anaérobie. Ces séances d’entraînement sont généralement plus courtes car elles sont si intenses, souvent seulement 20 minutes après un échauffement.

L’intervalle de repos est généralement deux fois plus long que l’intervalle de travail, par exemple 30 secondes de sprint suivies de 1 minute de récupération. L’échauffement doit être plus long qu’avec des intervalles moins intenses, de l’ordre de 10 à 15 minutes. En raison de l’intensité, prévoyez 24 à 48 heures de récupération entre les séances d’entraînement HIIT.

Un exemple d’entraînement par intervalle anaérobie:

Echauffez-vous pendant 5 minutes à un effort facile à modéré, puis montez à votre effort d’intervalle de récupération pendant 5 minutes.
Intervalle de travail 30 secondes: Sprint all-out, aussi vite que vous le pouvez.
Intervalle de récupération 1 minute : Revenez à votre effort d’intervalle de récupération.
Répétez les intervalles de travail et de récupération trois à sept fois.
Terminez par un refroidissement pendant 5 minutes à un effort facile.