ferhat Belaid • 29 juin 2021
Entraînement par intervalles Entraînements Construire la vitesse et l’endurance
L’entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles a été utilisé par les athlètes pendant des années pour développer la forme physique. L’entraînement par intervalles combine de courtes rafales de vitesse de haute intensité, avec des phases de récupération lentes, répétées au cours d’une séance d’exercice. Une forme précoce d’entraînement par intervalles, fartlek (un terme suédois signifiant « jeu de vitesse ») était décontracté et non structuré. Un coureur augmenterait et diminuerait simplement le rythme à volonté.
Aujourd’hui, les athlètes utilisent des entraînements par intervalles plus structurés et un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pour renforcer la vitesse et l’endurance. Cette variation de l’entraînement par intervalles et du travail de vitesse peut être une routine simple ou sophistiquée, mais les bases sont toujours les mêmes que l’entraînement fartlek.
L’entraînement par intervalles est construit sur l’alternance de courtes rafales de vitesse de haute intensité avec des phases de récupération plus lentes tout au long d’un seul entraînement. Les entraînements par intervalles peuvent être des entraînements très sophistiqués et structurés conçus pour un athlète en fonction de son sport, de son événement et de son niveau actuel de conditionnement.
Un entraînement par intervalles peut même être conçu en fonction des résultats des tests de seuil anaérobie (AT) qui comprennent la mesure du lactate sanguin d’un athlète pendant un exercice intense. Mais un entraînement par intervalles moins formel est toujours bénéfique pour les personnes moyennes qui ne sont pas des athlètes de compétition.
Fonctionnement de l’entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles fonctionne à la fois le système aérobie et le système anaérobie. Pendant les efforts de haute intensité, le système anaérobie utilise l’énergie stockée dans les muscles (glycogène) pour de courtes poussées d’activité. Le métabolisme anaérobie fonctionne sans oxygène, mais le sous-produit est l’acide lactique.
Au fur et à mesure que l’acide lactique se développe, l’athlète entre dans une dette d’oxygène, et c’est pendant la phase de récupération que le cœur et les poumons travaillent ensemble pour « rembourser » cette dette d’oxygène et décomposer l’acide lactique. C’est dans cette phase que le système aérobie utilise l’oxygène pour convertir les glucides stockés en énergie.
On pense qu’en effectuant des intervalles de haute intensité qui produisent de l’acide lactique pendant la pratique, le corps s’adapte et brûle l’acide lactique plus efficacement pendant l’exercice. Cela signifie que les athlètes peuvent faire de l’exercice à une intensité plus élevée pendant une plus longue période de temps avant que la fatigue ou la douleur ne les ralentissent.
Avantages de l’entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles adhère au principe d’adaptation. L’entraînement par intervalles entraîne de nombreux changements physiologiques, y compris une augmentation de l’efficacité cardiovasculaire (la capacité de fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent) ainsi qu’une tolérance accrue à l’accumulation d’acide lactique. Ces changements se traduisent par une amélioration des performances, une plus grande vitesse et une plus grande endurance.1
D’autres avantages incluent:
- Évite les blessures associées à la surutilisation répétitive, qui sont courantes chez les athlètes d’endurance
- Avantages pour les personnes atteintes de troubles médicaux tels que la MPOC et le syndrome métabolique
- Brûle plus de calories
- Augmente l’intensité de l’entraînement sans surentraînement ni épuisement professionnel
Précautions et conseils de sécurité
Gardez à l’esprit que l’entraînement par intervalles est extrêmement exigeant pour le cœur, les poumons et les muscles, et il est important d’avoir un OK de votre médecin avant de commencer l’entraînement par intervalles. Vous devez également avoir une base solide de capacité aérobique globale avant d’effectuer un entraînement de haute intensité de toute nature.
- Évaluez votre conditionnement actuel et fixez-vous des objectifs d’entraînement qui sont dans vos capacités.
- Gardez un rythme régulier, mais difficile tout au long de l’intervalle.
- Commencez lentement. Par exemple : marcher 2 minutes/courir 2 minutes. En général, des intervalles plus longs fournissent de meilleurs résultats.
- Entraînez-vous sur une surface lisse et plane pour assurer un effort uniforme.
- Échauffement avant de commencer les intervalles.
Comment construire des séances d’entraînement par intervalles
Concevoir la bonne routine d’entraînement par intervalles peut être sophistiqué ou décontracté. Les athlètes d’élite peuvent se rendre au laboratoire de performance sportive pour faire effectuer des tests de lactate de sang et de métabolisme de l’exercice afin de déterminer la meilleure routine d’entraînement par intervalles. À l’autre extrémité du spectre, vous pouvez utiliser l’entraînement par intervalles occasionnel « jeu de vitesse » (fartlek) sans synchronisation.
Vous pouvez varier vos intervalles de travail et de récupération en fonction de vos objectifs. Les quatre variables que vous pouvez manipuler lors de la conception de votre programme d’entraînement par intervalles sont les suivantes :
- Durée (distance ou temps) de l’intervalle de travail
- Durée du repos ou intervalle de récupération
- Intensité (vitesse) de l’intervalle de travail
- Nombre de répétitions de chaque intervalle
Types d’intervalles :
Intervalles de récupération plus longs: Un intervalle de récupération plus long associé à un intervalle de travail plus court vous permet de tout faire sur l’intervalle de travail. Par exemple, un sprint de 30 secondes associé à une récupération de 1 minute.
- Intervalles de travail plus longs: Vous pouvez raccourcir le repos et allonger l’intervalle de travail au fur et à mesure que vous avancez. Cela brûle plus de calories et renforce l’endurance.
- Intervalles de travail mixtes: Vous pouvez varier la longueur et l’intensité des intervalles de travail dans votre séance d’entraînement, certains étant à l’effort le plus élevé et d’autres étant à un effort modérément élevé, ou faisant les intervalles de travail de différentes longueurs dans le même entraînement.
- Intervalles non horaires: Comme avec fartlek, vous faites simplement attention à ce que vous ressentez et définissez votre intensité et votre durée en conséquence.
Gérez le nombre de répétitions au fil du temps. Pour améliorer, augmenter l’intensité ou la durée, mais pas les deux en même temps. Apportez les modifications lentement sur une période de temps. Les débutants devraient commencer avec de courts intervalles (moins de 30 secondes), moins de répétitions et plus de repos. Les athlètes d’élite peuvent augmenter l’intensité, le temps et la fréquence de l’entraînement. Peu d’athlètes bénéficient d’intervalles plus de deux fois par semaine.
Entraînement par intervalles aérobies (AIT)
Avec les séances d’entraînement par intervalle aérobie, vous alternez entre des intervalles de travail d’exercice d’intensité modérée à élevée avec un intervalle de récupération. Votre intervalle de travail est inférieur à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Visez un effort de récupération qui ramène votre fréquence cardiaque à 100 à 110 bpm pendant l’intervalle de repos.
Vous pouvez utiliser n’importe quelle activité cardio, comme la course, la marche, le vélo, l’entraîneur elliptique, etc. L’entraînement peut être aussi court que 10 minutes (après un échauffement d’au moins 5 minutes) ou peut être aussi long que 60 minutes pour ceux qui sont avancés.
Les débutants peuvent utiliser des intervalles de travail plus courts et des intervalles de récupération plus longs. À mesure que la condition physique s’améliore, les intervalles de travail et de récupération peuvent être ajustés de sorte que les intervalles de travail soient plus longs (jusqu’à 10 minutes) et les intervalles de récupération plus courts (par exemple, 2 minutes).
Voici un entraînement d'intervalle training aérobie AIT:
- Echauffement pendant 5 à 10 minutes à un niveau d’effort confortable.
- Prenez votre vitesse ou votre effort à votre niveau de récupération pendant 2 à 3 minutes.
- Augmentez la vitesse ou la difficulté pendant 1 à 2 minutes pour vous amener dans une zone de fréquence cardiaque plus élevée, mais ne dépassant pas 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
- Revenez à votre rythme de récupération ou à votre effort pendant 2 à 5 minutes.
- Répétez les intervalles de travail et de récupération au besoin pour la durée d’entraînement que vous avez choisie.
- Vous pouvez faire des séances d’entraînement par intervalle aérobie deux fois ou plus par semaine.
Entraînement par intervalles anaérobies ou de haute intensité (HIIT)
Dans les séances d’entraînement par intervalle anaérobie, votre intervalle de travail est à un effort complet, ce qui porte votre fréquence cardiaque à 85% à 100% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez utiliser n’importe quelle activité cardio, comme la course ou le vélo, qui peut amener votre fréquence cardiaque jusqu’à la zone anaérobie. Ces séances d’entraînement sont généralement plus courtes car elles sont si intenses, souvent seulement 20 minutes après un échauffement.
L’intervalle de repos est généralement deux fois plus long que l’intervalle de travail, par exemple 30 secondes de sprint suivies de 1 minute de récupération. L’échauffement doit être plus long qu’avec des intervalles moins intenses, de l’ordre de 10 à 15 minutes. En raison de l’intensité, prévoyez 24 à 48 heures de récupération entre les séances d’entraînement HIIT.
Un exemple d’entraînement par intervalle anaérobie:
- Echauffez-vous pendant 5 minutes à un effort facile à modéré, puis montez à votre effort d’intervalle de récupération pendant 5 minutes.
- Intervalle de travail 30 secondes: Sprint all-out, aussi vite que vous le pouvez.
- Intervalle de récupération 1 minute : Revenez à votre effort d’intervalle de récupération.
- Répétez les intervalles de travail et de récupération trois à sept fois.
- Terminez par un refroidissement pendant 5 minutes à un effort facile.
Si vous suivi une diète personnalisée, vous vous êtes probablement demandé, "combien de protéines devrais-je manger pour perdre du poids?» Vous voulez savoir combien de protéines vous avez besoin par jour pour une perte de poids efficace.
Le basilic est une herbe largement utilisée qui est facile à trouver dans presque toutes les épiceries et marchés fermiers. La plante aromatique (Ocimum basilicum) est un membre de la famille des Menthes (Lamiaceae / Labiatae) et est originaire des régions tropicales à travers l’Asie et l’Afrique. Mais de nombreux cuisiniers du monde entier cultivent du basilic à la maison.
Bien que vous connaissiez peut-être les recettes de basilic et les façons faciles d’utiliser le basilic en cuisine, la plupart des gens sont moins familiers avec les façons dont la nutrition au basilic peut améliorer leur santé.
1. Vitamine B12 La vitamine B12 se trouve naturellement dans de nombreux produits d’origine animale, y compris le poisson, la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers; on ne le trouve pas naturellement dans les aliments végétaux. Heureusement pour les végétaliens, les céréales enrichies pour le petit-déjeuner et certains produits nutritionnels à base de levure contiennent également de la vitamine B12. La vitamine est nécessaire pour la formation de globules rouges, fonction neurologique et la synthèse de l’ADN. La carence en cette vitamine importante est fréquente, affectant jusqu’à 15 pour cent de la population générale. L’apport quotidien recommandé (AJR) pour les hommes et les femmes de plus de 14 ans est de 2,4 microgrammes (mcg), 2,6 mcg pour les femmes enceintes et 2,8 mcg pour les femmes qui allaitent. Les symptômes de la carence en vitamine B12 comprennent l’anémie mégaloblastique, la fatigue, la faiblesse, la constipation, la perte d’appétit et la perte de poids. Des problèmes neurologiques comme l’engourdissement et les picotements dans les mains et les pieds peuvent également survenir. D’autres symptômes incluent la difficulté à maintenir l’équilibre, la dépression, la confusion, la démence, la mauvaise mémoire et la douleur de la bouche ou de la langue. La vitamine B12 a également été liée à la maladie d’Alzheimer. 2. Vitamine C La plupart des animaux sont capables de synthétiser la vitamine C en interne, mais pas les humains; nous devons l’obtenir de notre nourriture - de peur que nous ne finissions comme les marins de la tradition ravagés par le scorbut. Les agrumes, les tomates, le jus de tomate et les pommes de terre sont des sources majeures de vitamine C dans l’alimentation américaine. D’autres bons contributeurs incluent les poivrons rouges et verts, le kiwi, le brocoli, les fraises, leschoux de Bruxelles et le cantaloup. La vitamine C ne se trouve pas naturellement dans les céréales, mais elle est ajoutée à certaines céréales enrichies pour petit-déjeuner. Le corps utilise la vitamine C pour la biosynthèse du collagène, L-carnitine et certains neurotransmetteurs, et il est également impliqué dans le métabolisme des protéines. En plus de ses fonctions biosynthétiques et antioxydantes, la vitamine C joue un rôle important dans la fonction immunitaire et améliore l’absorption du fer nonhème. L’ANR pour les adultes de plus de 19 ans est de 90 milligrammes (mg) pour les hommes et de 75 mg pour les femmes, les femmes enceintes et allaitantes ayant besoin de 80 à 85 mg et de 115 à 120 mg, respectivement. La carence en vitamine C provoque le scorbut, dont les symptômes comprennent la fatigue, le malaise, l’inflammation des gencives, le relâchement ou la perte de dents, les douleurs articulaires et la mauvaise cicatrisation des plaies. Bien que le scorbut ne soit plus le fléau qu’il était autrefois, les régimes étroitement choisis et la boulimie chez les adolescents ont créé une résurgence du scorbut. Elle peut également toucher les alcooliques ou les personnes âgées dont la capacité à absorber la vitamine C a diminué en raison de médicaments excessifs ou de mauvaises habitudes alimentaires. 3. Vitamine D Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et les huiles de foie de poisson sont les meilleures sources de nourriture naturelles. Dans une moindre mesure, la vitamine D se trouve également dans le foie de bœuf, le fromage, les jaunes d’œufs et les champignons. Les aliments enrichis offrent aux Américains la plupart de la vitamine D qu’ils consomment. Depuis les années 1930, presque tout l’approvisionnement en lait des États-Unis a été enrichi de 100 unités internationales (UI) par portion. Les céréales pour petit-déjeuner sont également couramment enrichies en vitamine D. Et heureusement, nos corps intelligents fabriquent de la vitamine D lorsque la peau est exposée à la lumière du soleil; la plupart des gens répondent à au moins une partie de leurs besoins en vitamine D de cette façon. Une autre façon d’augmenter votre taux de vitamine D est de vous assurer que vous obtenez suffisamment de magnésium. Une étude menée par le Vanderbilt-Ingram Cancer Center a révélé que les personnes qui prenaient un supplément quotidien de magnésium augmentaient également leur vitamine D si elles souffraient d’une carence et baissaient leurs niveaux de vitamine D si leurs niveaux étaient trop élevés. La vitamine D régule le calcium dans le corps et l’aide à maintenir des os solides. Il est impliqué dans le mouvement musculaire sain, le système nerveux repose sur elle, et il améliore la fonction immunitaire ainsi que d’aider à réduire l’inflammation. L’ANR pour la vitamine D est de 600 UI pour les hommes et les femmes entre 19 et 70 ans. Chez les enfants, la carence en vitamine D provoque le rachitisme, qui est devenu moins fréquent depuis les années 1930, mais qui se produit toujours. Avec le rachitisme, les os deviennent mous et se plient. Chez l’adulte, la carence en vitamine D entraîne une ostéomalacie, provoquant des douleurs osseuses et une faiblesse musculaire. La carence en vitamine D a également été liée à la somnolence diurne. 4. Iode L’iode est un minéral que l’on trouve dans les poissons de mer, les algues, les crevettes et d’autres fruits de mer, ainsi que dans les produits laitiers et les produits à base de céréales. Les produits contiennent également de l’iode, bien que les niveaux dans les fruits et légumes dépendent du sol dans lequel ils ont été cultivés. L’iode est utilisé par le corps pour produire des hormones thyroïdiennes qui travaillent pour contrôler d’autres fonctions essentielles. Les hormones thyroïdiennes sont également nécessaires au bon développement des os et du cerveau pendant la grossesse et la petite enfance. L’AJR pour ceux 14 ans et plus est 150 mcg, 220mg pour les femmes enceintes et 290 mcg pour les femmes qui allaitent. La carence en iode au cours du développement du fœtus et de la petite enfance est l’une des principales causes de déficiences cérébrales dans une grande partie du monde. Chez les adultes, carence en iode légère à modérée peut causer goitre, ainsi que la fonction mentale altérée et la productivité du travail. Une carence chronique en iode peut être associée à un risque accru de certaines formes de cancer de la thyroïde. 5. Fer Selon l’Organisation mondiale de la santé, la carence en fer est le premier trouble nutritionnel au monde. Le fer alimentaire se présente sous deux formes, l’hème et le non-hème. Le fer à heme se trouve dans les viandes rouges, le poisson et la volaille; le fer nonhémique se trouve dans les plantes, comme les lentilles et les haricots. Le fer nonhème est la forme qui est ajoutée aux aliments enrichis et enrichis. Le fer d’origine animale est mieux absorbé que le fer non-hérémique, mais la plupart du fer alimentaire est du fer non-hème. Le fer est essentiel pour le bon fonctionnement du corps. Il aide à transporter l’oxygène vers les cellules, aide à la création de cellules sanguines, soutient les structures protéiques dans le corps et d’autres fonctions importantes. L’ANR pour le fer est de 8 mg pour les hommes âgés de 19 à 51 ans et de 18 mg pour les femmes de 19 à 51 ans. Pour les hommes et les femmes de plus de 51 ans, l’AJR est de 8 mg. Les symptômes d’une carence en fer peuvent inclure de la fatigue et de la faiblesse, un mauvais rendement au travail et à l’école, un développement cognitif et social lent pendant l’enfance, de la difficulté à maintenir la température corporelle, une diminution de la fonction immunitaire, une susceptibilité accrue à l’infection et une langue enflammée. 6. Magnésium Le magnésium se trouve dans les légumineuses, les noix, les grains entiers et les légumes, mais les niveaux américains de magnésium ont chuté de moitié au cours du siècle dernier en raison des changements dans l’agriculture et le régime alimentaire. La plupart des Américains n’obtiennent pas les quantités recommandées de magnésium, selon les experts. Le magnésium aide le corps à réguler plus de 325 enzymes et joue un rôle important dans l’organisation de nombreuses fonctions corporelles comme le contrôle musculaire, les impulsions électriques, la production d’énergie et l’élimination des toxines nocives. L’ANR pour les hommes de 19 à 30 ans est de 400 mg et de 420 mg pour les hommes de 31 ans et plus. Les femelles 19-30 devraient viser 310 mg; ceux 31 et plus devraient obtenir 320 mg. Les premiers signes de carence en magnésium comprennent une perte d’appétit, des nausées, des vomissements, de la fatigue et de la faiblesse. À mesure que la carence en magnésium s’aggrave, des engourdissements, des picotements, des contractions et des crampes musculaires, des convulsions, des changements de personnalité, des rythmes cardiaques anormaux et des spasmes coronaires peuvent survenir. Une étude importante a révélé qu’un régime riche en magnésium peut réduire le risque d’AVC. 7. Zinc Le zinc est abondant dans les huîtres, la viande rouge, la volaille et les céréales enrichies pour petit-déjeuner. Les haricots, les noix, les grains entiers et les produits laitiers fournissent également un peu de zinc, mais les haricots et les céréales ont des composés qui empêchent le zinc d’être complètement absorbé par le corps. Pour cette raison, les végétariens peuvent avoir besoin de manger deux fois plus de zinc que ce qui est recommandé. Le zinc est important pour aider le système immunitaire à combattre les bactéries et les virus. Il aide également à la production de cellules et pendant la grossesse et la petite enfance; dans l’enfance, le zinc aide le corps à se développer correctement. Le zinc aide les plaies à guérir correctement et joue un rôle dans le goût et l’odorat. L’ANR pour le zinc est de 11 mg pour les hommes adultes et de 8 mg pour les femmes adultes. Les symptômes de la carence en zinc comprennent une croissance lente chez les nourrissons et les enfants, un retard de développement sexuel chez les adolescents et une impuissance chez les hommes. Trop peu de zinc peut également être à blâmer pour la perte de cheveux, diarrhée, plaies oculaires et cutanées, perte d’appétit, problèmes de cicatrisation des plaies, diminution de la capacité à goûter les aliments, et des niveaux de vigilance plus faibles. Notez que certains nutriments ont des limites supérieures ainsi, et la surutilisation des suppléments peut entraîner des effets indésirables. (Aussi, certains suppléments peuvent interférer avec les médicaments prescrits.) Si vous pensez que vous souffrez peut-être d’une carence en nutriments, consulter votre médecin avant de charger sur les suppléments.