ferhat Belaid • 14 juin 2021
11 Erreurs de course courantes à éviter
Pour les passionnés du running
Les erreurs de course arrivent à tout le monde à un moment donné pendant l’entraînement et la course. Ceci est particulièrement courant lorsque vous débutez avec la course à pied. Étant donné que ces erreurs de course peuvent entraîner des blessures et d’autres problèmes de course, il est important de savoir ce qu’elles sont et comment vous pouvez les résoudre.
1. Porter les mauvaises chaussures
Le problème : Porter de vieilles chaussures de course ou porter le mauvais type de chaussures de course pour votre pied et votre style de course peut entraîner des blessures de course.1
La solution : Allez dans un magasin spécialisé en course à pied, où des vendeurs compétents peuvent évaluer votre style de course et votre type de pied. Lorsqu’ils déterminent si vous êtes un sur-pronateur, un sous-pronateur ou un coureur neutre, ils feront des recommandations de chaussures pour vous.
Une fois que vous avez la bonne paire de chaussures de course, assurez-vous de les remplacer tous les 300 à 350 miles, car la perte d’amorti peut entraîner des blessures. Vers la moitié de la vie de vos chaussures, vous voudrez peut-être acheter une autre paire pour tourner dans vos courses.
Vos chaussures de course dureront plus longtemps lorsque vous leur permettrez de décompresser et de sécher entre les séances d’entraînement, et avoir une nouvelle paire comme référence vous aidera à remarquer quand vos plus anciennes sont prêtes à être remplacées.
2. En faire trop, trop tôt
Le problème : Beaucoup de coureurs, en particulier les gens qui sont nouveaux dans la course à pied, font l’erreur du « terrible aussi ». Ils sont tellement excités et enthousiasmés par leur course qu’ils font trop de kilométrage, trop vite, trop tôt. Ils commencent à s’inscrire à de nombreuses courses, sans prendre de temps pour se reposer et récupérer.
Ils pensent à tort que « plus c’est mieux » quand il s’agit de courir. En conséquence, ils commencent souvent à développer des blessures courantes de surutilisation, telles que les attelles tibia, le genou du coureur ou le syndrome ITB. Dans certains cas, ils peuvent s’épuiser rapidement et perdre tout intérêt pour la course à pied.
La solution : Soyez plus conservateur que vous ne pensez que vous devez l’être avec la fréquence, la durée et la quantité de temps que vous courez, en particulier au début de votre développement. Augmentez votre kilométrage progressivement, pas plus de 10% par semaine.3 Si vous débutez dans la course à pied ou si vous sortez d’une longue pause, commencez d’abord par marcher, puis progressez dans un programme de course à pied.
Faites attention aux courbatures. Si la douleur s’aggrave pendant que vous courez, c’est un signe d’avertissement que vous devriez arrêter. Écoutez votre corps pour les signes avant-coureurs de blessures et sachez quand vous ne devriez pas courir à travers la douleur.
Prenez au moins un jour de congé complet de l’exercice chaque semaine. N’ignorez pas les jours de repos, ils sont importants pour vos efforts de rétablissement et de prévention des blessures. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Donc, si vous courez tous les jours, vous n’allez pas gagner beaucoup de force et vous augmentez votre risque de blessure.
3. Overstriding
Le problème : L’une des erreurs de forme de course causant des blessures les plus courantes est le Overstriding, ou le talon d’atterrissage d’abord avec votre pied bien en avance sur le centre de gravité de votre corps.4
Certains coureurs supposent qu’une foulée plus longue améliorera leur vitesse ou leur efficacité de course, mais ce n’est pas le cas. Overstriding gaspille de l’énergie car cela signifie que vous rompez à chaque frappe de pied. Cela pourrait également entraîner des blessures telles que des attelles tibia.
La solution : Assurez-vous de ne pas avancer avec vos pieds. Ceci est particulièrement important lors de la course en descente. Concentrez-vous sur l’atterrissage à mi-semelle, avec votre pied directement sous votre corps à chaque pas. Un swing de bras court et bas est la clé pour garder votre foulée courte et proche du sol. Essayez de garder vos pas légers et rapides, comme si vous marchiez sur des charbons ardents.
4. Avoir une mauvaise forme du haut du corps
Le problème : Certains coureurs balancent leurs bras d’un côté à l’autre, ce qui les rend plus susceptibles de s’affaisser et de ne pas respirer aussi efficacement. Certains débutants ont tendance à tenir leurs mains par la poitrine, d’autant plus qu’ils sont fatigués. Vous serez en fait plus fatigué en tenant vos bras de cette façon et vous commencerez à ressentir de l’oppression et de la tension dans vos épaules et votre cou.
La solution : Essayez de garder vos mains au niveau de la taille, à peu près à l’endroit où elles pourraient légèrement brosser votre hanche. Vos bras doivent être à un angle de 90 degrés, avec vos coudes sur les côtés. Vous devriez faire pivoter vos bras à l’épaule (pas au coude), de sorte qu’ils se balancent d’avant en arrière.5
Imaginez une ligne verticale divisant votre corps en deux - vos mains ne devraient pas le traverser. Gardez votre posture droite et dressée. Votre tête doit être vers le haut, votre dos droit et les épaules au niveau. Lorsque vous êtes fatigué à la fin de votre course, il est courant de s’effondrer un peu, ce qui peut entraîner des douleurs au cou, aux épaules et au bas du dos. Lorsque vous vous sentez affaissé, sortez votre poitrine.
5. Perte de contrôle sur les collines
Le problème : Lors de la descente, certaines personnes ont tendance à se pencher beaucoup trop loin vers l’avant, à trop de temps et à manquer de contrôle. Courir des descentes incorrectement comme ça peut entraîner des blessures.
La solution : La meilleure façon de courir en descente est de se pencher légèrement vers l’avant et de faire des pas courts et rapides.6 Ne vous penchez pas en arrière et essayez de vous freiner. Essayez de garder vos épaules légèrement devant vous et vos hanches sous vous. Bien qu’il soit tentant de trop faire du sur-rail, évitez de prendre d’énormes mesures de saut pour réduire le martèlement de vos jambes et évitez de mettre trop de stress sur vos articulations.
6. Ne pas boire assez
Le problème : De nombreux coureurs sous-estiment la quantité de liquide qu’ils perdent pendant les courses et ne boivent pas assez parce qu’ils s’inquiètent des points de suture latéraux. En conséquence, ils souffrent de déshydratation, ce qui peut nuire à la performance et à la santé.
La solution : Les coureurs doivent faire attention à ce qu’ils boivent avant, pendant et après l’exercice et combien ils le font.7
Une heure avant de commencer votre course, essayez de boire 16 à 24 onces d’eau ou d’un autre liquide non caféiné. Arrêtez de boire à ce moment-là afin d’éviter d’avoir à vous arrêter pour aller aux toilettes pendant votre course. Pour vous assurer que vous êtes hydraté avant de commencer à courir, vous pouvez boire encore 4 à 8 onces juste avant de commencer.
Utilisez votre soif comme guide pour savoir quand boire pendant vos courses. Cela varie selon les conditions, mais, en général, les coureurs qui courent plus vite que le rythme de 8:00 / mile devraient prendre 6 à 8 onces de liquide toutes les 20 minutes et ceux qui courent plus lentement devraient consommer 4 à 6 onces toutes les 20 minutes. Pendant les séances d’entraînement plus longues (90 minutes ou plus), certains de vos apports en liquide devraient inclure une boisson pour sportifs pour remplacer le sodium perdu et d’autres minéraux (électrolytes).
N’oubliez pas de vous réhydrater avec de l’eau ou une boisson sportive après votre course. Si votre urine est jaune foncé après votre course, vous devez continuer à vous réhydrater. Il devrait s’agir d’une couleur limonade claire.
7. Porter les mauvais vêtements
Le problème : Certains coureurs portent le mauvais type ou trop ou trop peu de vêtements pour les conditions météorologiques, ce qui les rend mal à l’aise et à risque de maladies liées à la chaleur ou au froid.
La solution : Porter le bon type de tissus est essentiel. Les coureurs doivent s’en tenir à des tissus techniques tels que DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropylène ou soie. Cela évacuera la sueur de votre corps, vous gardant au sec.
Il est très important de vous assurer que vous ne portez pas de coton pour la couche la plus proche de votre corps. Une fois qu’il est mouillé, il restera humide, ce qui peut être inconfortable par temps chaud et dangereux par temps froid.
8. Surentraînement
Le problème : Certains coureurs qui s’entraînent pour des courses spécifiques ou certains objectifs courent trop fort, courent trop de miles et ne permettent pas un temps de récupération approprié. Ils supposent que courir tous les jours les aidera à devenir plus en forme et plus rapides. Le surentraînement est la principale cause de blessures et d’épuisement professionnel pour les coureurs.8
La solution : Pour éviter le surentraînement, il est important d’intégrer le repos et la récupération dans votre entraînement.
Augmentez le kilométrage progressivement.
Donnez-vous des « semaines de repos » périodiques en diminuant votre kilométrage de 50% toutes les quatre semaines.
Après une course difficile, prenez un jour de congé. Les jours de repos sont importants pour votre récupération et votre performance.
Ajoutez des activités de formation croisée à votre horaire. Faire des activités autres que la course à pied prévient l’ennui, travaille différents muscles et peut donner une pause à vos muscles et à vos articulations en cours d’exécution.
9. Sortir trop vite
Le problème : Quand il s’agit de courir des courses de fond,9 l’une des plus grandes erreurs de rookie est de sortir trop vite au début de la course. La plupart des coureurs ont au moins une histoire sur une course quand ils se sentaient si bien pendant les premiers miles qu’ils ont couru en avance sur le rythme, seulement pour s’écraser et brûler pendant les derniers miles.
La solution : La meilleure façon d’éviter la tentation de sortir trop vite est délibérément de courir votre premier kilomètre plus lentement que vous prévoyez de courir le dernier. C’est difficile à faire car vous vous sentirez probablement très fort au début. Mais gardez à l’esprit que pour chaque seconde que vous sortez trop vite dans la première moitié de votre course, vous pourriez perdre le double de ce temps dans la deuxième moitié de votre course.
Essayez de vous assurer que vous êtes dans la bonne position de départ. Ne commencez pas avec des coureurs plus rapides parce que vous allez probablement essayer de les suivre.
Commencez votre course à un rythme confortable et assurez-vous de vérifier votre montre au marqueur du premier mile. Si vous êtes en avance sur votre rythme prévu, ralentissez. Il n’est pas trop tard pour faire des corrections de rythme après seulement un mile.
10. Ne pas respirer correctement
Le problème : Certains coureurs ne sont pas sûrs de la façon dont ils devraient respirer en courant. Ils commencent à respirer trop peu profonde, ce qui peut conduire à des points de suture latéraux.
La solution : En tant que débutant, essayez de courir à un rythme auquel vous pouvez respirer facilement. Utilisez le « test de conversation » pour déterminer si votre rythme est approprié. Vous devriez pouvoir parler en phrases complètes, sans haletant pour l’air. C’est ce qu’on appelle aussi le « rythme conversationnel ».
Assurez-vous de respirer par la bouche et le nez lorsque vous courez. Vos muscles ont besoin d’oxygène pour continuer à bouger et votre nez seul ne peut tout simplement pas en délivrer assez. Vous avez besoin de respirer la bouche pour prendre plus d’oxygène.
Vous devriez également vous assurer de respirer davantage à partir de votre diaphragme, ou du ventre, et non de votre poitrine, c’est trop peu profond. La respiration profonde du ventre vous permet de prendre plus d’air, ce qui peut également aider à prévenir les points de suture latéraux.
Expirez par la bouche et essayez de vous concentrer sur l’expiration complète, ce qui éliminera plus de dioxyde de carbone et vous aidera également à inspirer plus profondément.
Ralentissez ou marchez si vous êtes à court de souffle. Si vous sentez un point latéral s’allumer, cela signifie généralement que vous ne respirez pas correctement. Si vous vous détendez et ralentissez le rythme, les problèmes respiratoires prennent souvent soin d’eux-mêmes. Ne stressez pas à ce sujet, car cela conduit souvent à une respiration superficielle.
11. Ne pas faire le carburant correctement
Le problème : De nombreux coureurs débutants sous-estiment l’importance de la nutrition, à la fois pour leurs performances de course et leur santé globale. Quoi et quand vous mangez avant, pendant et après vos courses a un effet énorme sur votre performance et votre récupération.
La solution : Essayez de manger une collation légère ou un repas environ 1 1/2 à 2 heures avant une course. Choisissez quelque chose de riche en glucides et de plus faible en gras, en fibres et en protéines. Quelques exemples de bon carburant de pré-entraînement incluent un bagel avec du beurre d’arachide, une banane et une barre énergétique, ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait. Pour éviter la détresse gastro-intestinale, restez à l’écart des aliments riches, riches en fibres et riches en graisses.
Si vous utilisez plus de 90 minutes, vous devez remplacer certaines des calories que vous brûlez. Vous pouvez obtenir des glucides en course grâce à des boissons pour sportifs ou des aliments solides faciles à digérer, tels que des gels énergétiques, des barres et même des haricots de gelée sportive conçus pour les coureurs de longue distance.
Prenez environ 100 calories après la première heure de course, puis 100 calories supplémentaires toutes les 40 à 45 minutes après cela.
Reconstituez l’énergie le plus rapidement possible après une séance d’entraînement. Des études ont montré que les muscles sont les plus réceptifs à la reconstruction du glycogène (glucose stocké) dans les 30 premières minutes après l’exercice. Si vous mangez peu de temps après votre séance d’entraînement, vous pouvez minimiser la raideur musculaire et la douleur.
Vous voudrez consommer principalement des glucides, mais n’ignorez pas les protéines. Une bonne règle de base pour les aliments post-entraînement est un rapport de 1 gramme de protéines à 3 grammes de glucides. Un sandwich au beurre d’arachide et à la gelée, un smoothie aux fruits et au yogourt et du lait au chocolat sont des exemples de bonnes collations après l’exécution.
Ne suivez pas un régime pauvre en glucides lors de l’entraînement. Vous avez besoin d’une certaine quantité de glucides dans votre alimentation parce qu’ils sont la source de carburant la plus importante d’un coureur.
Si vous suivi une diète personnalisée, vous vous êtes probablement demandé, "combien de protéines devrais-je manger pour perdre du poids?» Vous voulez savoir combien de protéines vous avez besoin par jour pour une perte de poids efficace.
L’entraînement par intervalles a été utilisé par les athlètes pendant des années pour développer la forme physique. L’entraînement par intervalles combine de courtes rafales de vitesse de haute intensité, avec des phases de récupération lentes, répétées au cours d’une séance d’exercice. Une forme précoce d’entraînement par intervalles, fartlek (un terme suédois signifiant « jeu de vitesse ») était décontracté et non structuré. Un coureur augmenterait et diminuerait simplement le rythme à volonté.
Le basilic est une herbe largement utilisée qui est facile à trouver dans presque toutes les épiceries et marchés fermiers. La plante aromatique (Ocimum basilicum) est un membre de la famille des Menthes (Lamiaceae / Labiatae) et est originaire des régions tropicales à travers l’Asie et l’Afrique. Mais de nombreux cuisiniers du monde entier cultivent du basilic à la maison.
Bien que vous connaissiez peut-être les recettes de basilic et les façons faciles d’utiliser le basilic en cuisine, la plupart des gens sont moins familiers avec les façons dont la nutrition au basilic peut améliorer leur santé.