ferhat Belaid • 9 juin 2021
Essayez cette séance d'entraînement Tabata Cardio pour brûler plus de calories en moins de temps
Brûlez plus de calories en moins de temps
Si vous voulez vraiment tirer le meilleur parti de vos entraînements cardio, sortez de votre zone de confort et essayez l'entraînement Tabata. Tabata est une forme d'entraînement par intervalles à haute intensité qui vous oblige à travailler à une intensité très élevée pendant de courtes périodes.
Non seulement vous brûlez plus de calories pendant votre entraînement, mais vous augmentez également votre postcombustion - les calories que vous brûlez après l'exercice pendant que votre corps revient à la normale. Cet entraînement très avancé consiste à vous pousser vers cet endroit à bout de souffle où vous devez creuser profondément pour trouver la volonté de continuer.
L'entraînement cardio Tabata en 4 sets
Dans cette version, chaque ensemble Tabata consiste à alterner deux exercices de haute intensité ou anaérobies pendant 20 secondes suivis de 10 secondes de repos, pour un total de quatre minutes. Cela évite que les choses deviennent monotones et vous permet de travailler un variété de muscles.
Cet entraînement est le mieux adapté aux utilisateurs avancés à l'aise avec un entraînement de haute intensité. Choisissez un ensemble Tabata pour un entraînement plus court ou complétez les quatre pour un entraînement intense de 35 minutes.
Vous n'aurez besoin d'aucun équipement pour cet entraînement. Consultez votre médecin avant d'essayer cet entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions.
Les bases de l'entraînement Tabata
- Alternez les exercices dans chaque ensemble Tabata, en faisant chacun pendant 20 secondes, en vous reposant 10 secondes entre chaque exercice.
- Répétez chacun des deux exercices dans un ensemble Tabata quatre fois, pour un total de quatre minutes pour chaque ensemble.
- Complétez une ou toutes les séries Tabata, en vous reposant pendant une minute entre les séries.
- Travaillez aussi dur que possible à chaque exercice, en travaillant pour un niveau 9 à 10 sur une échelle d'effort perçu de 10 points.
- Surveillez votre intensité tout au long de l'entraînement et reculez si votre fréquence cardiaque devient trop élevée.
- Modifiez l'entraînement au besoin et évitez les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort.
Tabata Set 1: Burpees et Mountain Climbers
Cet ensemble Tabata comprend des burpees et des Mountain Climbers. Alternez ces deux exercices, en exécutant chacun pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos. Répétez quatre fois pour un total de 4 minutes, puis reposez-vous pendant 1 minute.
- Burpees
Pour effectuer des burpees :
- Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol.
- Dans un mouvement explosif, remettez les pieds en position de planche.
- Remontez vos pieds entre vos mains et levez-vous, en ajoutant un saut à la fin pour plus d'intensité.
- Répétez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
- En modification, vous pouvez également reculer les pieds au lieu de sauter. Pour ajouter de l'intensité, essayez d'ajouter une pompe après avoir sauté les pieds en arrière.
- Mountain Climbers
Le deuxième exercice de Tabata set 1 est celui des Mountain Climbers.
- A partir des burpees, restez au sol en position de pompe et en ramenant alternativement les genoux vers la poitrine, comme pour courir.
- Gardez les hanches baissées et poussez les genoux aussi haut que possible.
- Répétez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
- Une autre option consiste à utiliser davantage un commutateur de saut, ce qui est plus difficile. Pour ce faire, ramenez le pied droit et touchez l'orteil au sol. Sautez maintenant, changez les pieds en l'air et rentrez le genou gauche.
Tabata Set 2 : Sauts en longueur et Plyo Jacks
Le deuxième ensemble Tabata comprend des sauts en longueur et des plyo jacks. Alternez ces deux exercices, en exécutant chacun pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos. Répétez quatre fois pour un total de 4 minutes, puis reposez-vous pendant 1 minute.
- Sauts en longueur
Pour effectuer des sauts en longueur :
- Commencez avec les pieds joints et les genoux légèrement pliés.
- En utilisant vos bras pour alimenter le mouvement, sautez en avant aussi loin que possible avec les deux pieds ensemble, en atterrissant avec les genoux mous.
- Sautez pour faire demi-tour et faites un autre saut en longueur dans la direction opposée.
- Répétez, sautez en avant, sautez pour tourner et sautez à nouveau en avant pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
- Assurez-vous d'atterrir sur vos talons et de garder les genoux souples pour éviter les blessures.
- Plyo Jacks
Le deuxième exercice de Tabata set 2 est les plyo jacks.
- Commencez avec les pieds joints et sautez, en prenant les pieds sur le côté, atterrissant dans un squat bas.
- Sautez et ramenez les pieds ensemble (un jumping jack très lent).
- Balancez vos bras au-dessus de votre tête pour ajouter de l'intensité.
- Gardez la poitrine relevée et les épaules en arrière.
- Répétez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
- Pour ajouter de l'intensité, ralentissez le mouvement et accroupissez-vous aussi bas que possible.
Tabata Set 3 : Squat Jumps et Jogging avec les Genoux Hauts
Tabata set 3 comprend des sauts accroupis et du jogging avec des genoux hauts. Alternez ces deux exercices, en exécutant chacun pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos. Répétez quatre fois pour un total de 4 minutes, puis reposez-vous pendant 1 minute.
- Squat Jumps
Pour effectuer des Squat Jumps :
- Commencez avec les pieds plus larges que la distance entre les hanches et les mains derrière la tête, les coudes vers l'extérieur.
- Descendez dans un squat en gardant les genoux alignés avec les orteils et descendez aussi bas que possible. Assurez-vous de renvoyer les hanches pour protéger les genoux.
- Sautez aussi haut que vous le pouvez, en gardant les mains derrière la tête et en renforçant les abdominaux.
- Atterrissez avec les genoux mous et répétez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
- Jogging avec les genoux hauts
Le deuxième exercice de l'ensemble Tabata 3 est le jogging avec les genoux hauts :
- Faites du jogging sur place, en remontant les genoux aussi haut que possible, en visant à chaque fois le niveau de la taille.
- Atterrissez sur la plante des pieds et gardez les genoux pliés pour absorber l'impact.
- Répétez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
- Pour ajouter de l'intensité, vous pouvez également lever et baisser les bras pendant que vous courez.
Tabata Set 4 : Jump Kicks sautés et fentes sautées latérales
Le quatrième ensemble comprend des coups de pied sautés et des fentes sautées latérales. Alternez ces deux exercices, en exécutant chacun pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos. Répétez quatre fois pour un total de 4 minutes. Reposez-vous pendant 1 minute.
- Jump Kicks
Pour effectuer des coups de pied sautés :
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Soulevez le genou droit au niveau de la taille, puis sautez en changeant de jambe et en donnant un coup de pied avec la jambe gauche.
- Répétez cela, soulevez le genou droit, puis changez et donnez un coup de pied avec la jambe gauche pendant 20 secondes du même côté, en vous reposant pendant 10 secondes.
- Vous les ferez de l'autre côté lors de la prochaine série de Tabata.
- Fentes sautées latérales
Le deuxième exercice de Tabata set 4 est le saut de fentes :
- Tirez la jambe droite sur le côté et pliez le genou en fente, en descendant aussi bas que possible.
- Moulinez les bras pour que la main gauche se déplace vers le pied droit (vous n'avez pas besoin de toucher si vous ne pouvez pas).
- Levez-vous et sautez dans une fente latérale de l'autre côté, en faisant à nouveau tourner les bras.
- Répétez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
- Terminez cet entraînement cardio Tabata par une récupération de 5 minutes de cardio léger et d'étirements.
Si vous suivi une diète personnalisée, vous vous êtes probablement demandé, "combien de protéines devrais-je manger pour perdre du poids?» Vous voulez savoir combien de protéines vous avez besoin par jour pour une perte de poids efficace.
L’entraînement par intervalles a été utilisé par les athlètes pendant des années pour développer la forme physique. L’entraînement par intervalles combine de courtes rafales de vitesse de haute intensité, avec des phases de récupération lentes, répétées au cours d’une séance d’exercice. Une forme précoce d’entraînement par intervalles, fartlek (un terme suédois signifiant « jeu de vitesse ») était décontracté et non structuré. Un coureur augmenterait et diminuerait simplement le rythme à volonté.
Le basilic est une herbe largement utilisée qui est facile à trouver dans presque toutes les épiceries et marchés fermiers. La plante aromatique (Ocimum basilicum) est un membre de la famille des Menthes (Lamiaceae / Labiatae) et est originaire des régions tropicales à travers l’Asie et l’Afrique. Mais de nombreux cuisiniers du monde entier cultivent du basilic à la maison.
Bien que vous connaissiez peut-être les recettes de basilic et les façons faciles d’utiliser le basilic en cuisine, la plupart des gens sont moins familiers avec les façons dont la nutrition au basilic peut améliorer leur santé.