Le gain de masse musculaire

La gamme de répétitions que vous allez choisir pour vous entrainer est essentielle pour prendre de la masse musculaire.

• Une série avec 1 à 5 répétitions a tendance à entraîner un gain de force et c’est ce que beaucoup d’haltérophiles utilisent lors de leur entrainement.
• Une série de 6 à 14 répétitions se traduira par un gain de muscle.
• La série la plus efficace pour la plupart des gens a tendance à être entre 8 à 12 répétitions. Il est donc primordial, si le gain de muscle est votre priorité, que vous souleviez dans cette gamme de répétitions.

Les exercices composés, tels que les squats, qui impliquent le  déplacement de plus d’une articulation, sont aussi parfois négligés dans  de nombreux programmes conçus pour prendre de la masse musculaire, mais  ceux-ci sont en fait les exercices les plus efficaces pour en gagner.

Cela est dû au fait que ces mouvements sollicitent 60% du tissu musculaire dans les zones en train de travailler par rapport à 40% lors d’un exercice d’isolement.

 Par exemple, 60% du muscle de votre triceps est activé lors d’une série de bench press contre 40% sur un exercice d’extension à la poulie.

Ne pas se surentraîner est également essentiel si  vous voulez prendre de la masse musculaire. Cela vous obligerait à  devoir prendre du repos forcé en raison des blessures qui pourrait se  produire et donc de revenir en arrière par rapport à votre programme  d’entrainement.

Tomber dans le surentraînement peut se produire lorsque vous essayez  d’inclure trop de volume dans une séance d’entraînement à un point où  les résultats de l’entrainement diminuent. Une façon simple d’éviter  cela est de s’entraîner à une intensité maximale en ne dépassant jamais plus d’une heure.

De cette façon, vous éviterez le surentraînement et vous maximiserez  les gains musculaires, votre taux de testostérone ne sera pas épuisé  dans ce laps de temps, vous permettant de maintenir une séance  d’entraînement très intense. Une séance plus longue pourrait entraîner  une grave chute de la testostérone, provoquant une baisse de l’intensité  ainsi qu’une mauvaise récupération.

Manger équilibré
 

Être en excédent calorifique est essentiel afin de prendre de la  masse musculaire. L’organisme réclame de plus en plus de calories suite à  l’entrainement. Ce surplus de calories permettra au corps de récupérer  efficacement. Cela l’aidera également à construire d la masse  musculaire.

La protéine est l’ingrédient essentiel pour le renforcement  musculaire. L’exercice de résistance augmente le taux de synthèse des  protéines et la dégradation musculaire pendant au moins 24 heures après  l’effort. Par conséquent, la protéine devrait être la base de chaque repas afin de gagner du muscle.

Pour prendre de la masse musculaire on recommande de consommer 2.2g  de protéines par kg de poids corporel. Si vous pesez 100 kg et que vous  cherchez à construire du muscle, vous devriez consommer 220 g de  protéines par jour.

Manger beaucoup de glucides est également très important. Les  glucides simples après l’entraînement sont excellents car ils restaurent  votre taux d’insuline qui a été réduit au cours de l’exercice. Il  permet également de reconstituer le glycogène dans les cellules  musculaires, leur permettant de rester dans un état anabolique.

Ils contribuent également à pousser les acides aminés présents dans  le shaker que vous prenez après l’entrainement dans vos cellules  musculaires. Cela permet la synthèse des protéines et donc permet de  prendre de la masse musculaire.

Les glucides complexes sont également essentiels pour prendre de la  masse musculaire. Ils permettent une libération d’énergie prolongée  pendant la journée, ce qui empêche vos cellules musculaires de se mettre  dans un état catabolique.

Vous pouvez diviser vos macronutriments en autant de repas que vous  le souhaitez sur la journée, mais je vous recommande d’en faire 6 si  vous cherchez à gagner de la masse. Ces repas devront être assez  importants pour vous donner l’impression que vous avez mangé quelque  chose, mais assez légers pour que vous ne vous sentiez pas ballonné et  lourd.

La supplémentation

La supplémentation a toute sa place dans la prise de masse musculaire, pour optimiser cette diète il y a:

Les produits purement caloriques

Parmi les compléments alimentaires que vous allez pouvoir utiliser pour  équilibrer votre alimentation, on trouve les compléments de type  « calorique » : ils vont servir à ajouter des calories pour atteindre  votre quota quotidien tout en rééquilibrant les répartitions protéines /  lipides / glucides. Mais globalement, ils contiennent dans la plupart  des cas au moins 70% de glucides. Ce sont donc principalement des  sources de glucides.

Il s'agit de tous les suppléments de type weight gainer, suppléments  énergétiques …  Dans la mesure du possible, si vous choisissez un weight  gainer, préférez-en un avec environ 30% de protéines, et si possible un  mélange de glucides à index glycémique bas (donc évitez les produits  riches en « sucres rapides»). Cela vous permettra de réduire le risque  de prendre trop de graisse.

Les suppléments autres

Même si les weight gainers sont les plus connus, ce ne sont pas les  seuls produits que vous pouvez utiliser pour vous aider dans votre prise  de masse / prise de muscle.

En effet, ce type d'alimentation demande un équilibre précaire pour  prendre du muscle sans prendre trop de gras, et on peut aussi en  profiter pour chercher à améliorer ses performances, sa récupération,  l'appétit, etc.

On va donc aussi utiliser des suppléments permettant de mieux récupérer  (créatine par exemple), des acides aminés pour améliorer l’énergie et la  synthèse des protéines (les BCAA) ou tout simplement des protéines en  poudre (type whey ou caséine) si votre alimentation ne vous en apporte  pas assez. Même si tous ces produits ne sont pas spécifiques à la  période de prise de masse musculaire, ils peuvent aussi être utilisés à  ce moment-là avec de nombreux bénéfices sur votre progression.